Sport: So wichtig ist ein gesunder Schlaf für die Leistungsfähigkeit
Schlaf wirkt wie ein stiller Trainer. Während der Körper ruht, laufen Aufbauprozesse auf Hochtouren. In den tiefen Phasen schüttet der Organismus Wachstumsfaktoren aus, die Muskeln reparieren und Sehnen stabilisieren. Speicher für Kohlenhydrate füllen sich, mikroskopische Schäden aus harten Einheiten heilen schneller. Wer häufig zu kurz schläft, startet dagegen mit leeren Tanks in den Tag: die Glykogenreserve schrumpft, die Vermittlerstoffe im Gehirn geraten ins Wanken, Reaktion und Koordination lassen nach. Das zeigt sich bei Sprint, Präzision und selbst bei ruhiger Grundlagenausdauer.
Auch das Immunsystem profitiert. Ausreichende Ruhe stärkt die Abwehr, was Ausfälle durch Infekte seltener macht. Wer Wochen vor einem Wettkampf häufig schlecht schläft, erhöht das Risiko für Erkältungen – und damit für verpasste Chancen.
Rhythmus, Dauer und Timing
Nicht jeder braucht gleich viel. Viele Erwachsene fühlen sich mit sieben bis neun Stunden am wohlsten. Entscheidender als eine fixe Zahl ist ein stabiler Rhythmus. Wer regelmässig zur gleichen Zeit zu Bett geht und aufsteht, hält die innere Uhr im Takt. Das fördert die Qualität des Schlafs, also tiefe, zusammenhängende Phasen mit wenig Unterbrechungen. Ein kurzer Mittagsschlaf von 15 bis 20 Minuten kann an intensiven Tagen die Aufmerksamkeit heben, ohne den Schlaf in der Nacht zu stören. Längere Nickerchen lohnen nur, wenn danach ausreichend Abstand bis zur Nachtruhe bleibt. Tipp: Wie gut oder schlecht man tatsächlich schläft, lässt sich mit Hilfe von Schlaflaboren wie SleepLab herausfinden.
Licht, Bildschirm und die letzte Stunde vor dem Zubettgehen
Helles Tageslicht am Morgen setzt den Takt. Das hilft, abends früher zur Ruhe zu kommen. In den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlaf ist gedämpftes Licht sinnvoll. Bildschirme geben kurzwelliges Licht ab, das wachhält; Filter mindern den Effekt, ersetzen aber keine klare Grenze. Ein ruhiges Ritual wirkt wie ein Anker: Lesen, sanftes Dehnen, warme Dusche. Schwere Mahlzeiten, viel Alkohol und spätes Koffein stören den Schlaf und verschlechtern die Erholung. Eine kühle, ruhige, abgedunkelte Umgebung unterstützt den Körper, in die Tiefe zu sinken.
Stress als Bremsklotz – und wie man ihn löst
Harter Trainingsplan, Job, Familie: Belastung bündelt sich, der Kopf rotiert. Hoher Stress treibt den Spiegel der Anspannungsbotenstoffe nach oben. Das erschwert das Einschlafen, macht den Schlaf flach und zerstückelt. Erholt man sich schlechter, steigen Schmerzempfinden und Verletzungsrisiko; kleine Wehwehchen werden grösser, Motivation bröckelt.
Ein gelingender Umgang mit Stress beginnt am Tag. Kurze Atempausen nach dem Pomodoro‑Prinzip, ein Spaziergang in der Mittagssonne, bewusstes Ausatmen mit längerer Phase als beim Einatmen – all das dämpft innere Unruhe. Abends hilft “aus dem Kopf aufs Papier”: To‑do‑Liste für morgen, drei Sätze zu einem störenden Gedanken, dann beiseite legen. Wer im Bett grübelt, steht besser noch einmal kurz auf, setzt sich in einen anderen Raum, liest etwas Leichtes und kehrt erst zurück, wenn die Augen schwer werden. Sanfte Methoden wie progressive Muskelentspannung oder ruhige Musik können den Puls senken. In intensiven Trainingsblöcken lohnt eine klare Priorität: weniger Termine am Abend, dafür mehr Raum für Ruhe.
Leistungsschub durch Schlaf – messbar auf Bahn und Platz
Studien mit Teamspielern, Läufern und Schwimmern zeigen: Mit einer Woche längerer Nächte sinkt die Reaktionszeit, Sprintzeiten verbessern sich, die Quote bei Würfen oder Aufschlägen steigt. Gleichzeitig nimmt die gefühlte Anstrengung bei gleicher Arbeit ab. Auch das Lernen profitiert. Wer neue Technikbewegungen tagsüber einübt, festigt die Abläufe in der Nacht.
Reisen, Wettkampf und der Plan B
Bei Turnieren mit früher Startzeit hilft es, die Schlafenszeit zwei bis drei Tage vorher schrittweise vorzuverlegen. Auf Reisen über Zeitzonen beschleunigen Morgenlicht am Zielort, leichte Bewegung und angepasstes Essen die Umstellung. Koffein gezielt und moderat einsetzen, nicht als Dauerkrücke. Wenn eine Nacht misslingt, rettet man den Tag mit Ruhefenstern: kurze Nickerchen, ruhige Einheiten statt heroischer Dauerbelastung. Der Körper verzeiht einzelne Ausreisser – mangelnde Routine verzeiht er nicht.
Schlaf ist kein Luxus, sondern Teil des Trainings. Wer ihn schützt und Stress klug zähmt, hebt Leistung, bleibt gesünder und findet mehr Freude am Sport.